手把手教你如何使用健身器材　　       



    有氧操与器械锻炼的效果有所不同,前者是以心肺功能及身体协调性、灵活性锻炼为主,并具有减少皮下脂肪的作用。而后者则以肌肉锻炼为主,使皮下脂肪通过锻炼后转变为肌肉,力量得以加强,线条较为健美。

　　1.坐势推举：
    方法：分腿与肩同宽,面朝器械平坐,膝不得低于坐势髋,上体挺拔轻靠椅背,两手握住扶把。主要练习三角肌前束、中束、斜方肌及肱三头肌,次数：练习8-12次重复1遍。 　　      

    2.胸前平拉：
    方法：面向器械直膝或稍屈膝坐,两脚平踏于踏脚板,上体挺直,手臂用力将拉力器后拉,放回时要轻,次数：背阔肌、前距肌、肱二头肌,次数：10-15次,重复1遍。        　　

    3.站立体前下压：
    方法：两腿分开与肩同宽,两膝稍屈,上体挺拔,上臂紧贴体侧,以轴关节为轴心,使前臂在体前做半圆划弧的屈伸,练习肱二头肌。练习次数：10-15次重复1遍。 　　        

    4.坐势器械椅夹胸：
    方法：背朝器械坐,两腿分开与肩同宽,屈肘两臂靠托在活动柄上,两手握住扶把,肘与肩成一条平行线,胸大肌用力使两臂带动器械柄在体前相遇,再慢慢回原,主要练习胸大肌。练习次数：10-15次，重复3次。 　　       

    5.罗马椅仰卧起坐：
    方法：坐在器械椅上,两腿直膝,两脚背钩住体前的固定物,上体保持挺拔,两手十指交叉枕于头后,上体慢慢后倒至水平或水平以下,然后腹肌用力将上体抬起回原。主要练习腹直肌。还可把小腹和大腿上部俯卧在坐椅上,两腿后伸,两脚背钩住托势,上体前倾60度再腰背部肌肉用力将上体向上抬起,超过椅高。动作稍缓,主要练习腰背肌群。练习次数8-10次重复2遍。

　　6.斜板仰卧起坐：　　
    方法：两膝与脚背钩器械上的固定,物臂和大腿后部紧靠椅背,上体挺直,两手十指交叉枕于头后,上体上抬时两肘尽量触及或靠近两膝,稍停后慢慢后倒至斜板面。主要练习腹直肌,强度大于罗马椅后仰起坐。练习次数：8-10次重复2遍。 　　      

    7.站立转腰器： 
　　方法：两脚并拢,两脚踩于活动踏脚板,上体挺直,脚部以上肌肉收紧,两手握住扶把,将腰部以下部位左右转动,腰部以上部位不动,主要练习腹直肌,腹外斜肌及腹内斜肌。练习次数：左右各转10-15次重复4遍。

　　8.坐势腿屈伸：　　
    方法：平坐于器械椅上,两脚踩于踏脚板,两腿弯曲,上体挺直轻靠椅背,两手椅侧扶把,股四头肌用力,两脚主动踩踏板,将膝蹬直。主要练习：股直肌、股中肌、股外肌及股内肌。练习次数：10-12次重复1遍。 　　        

    9.登山器：　　
    方法：两脚各踩一块踏板,上体挺直并固定住,两手握住器械扶把,有两种练习方法。第一种,脚前掌踏住踏板,主要练习小腿三头肌、股四头肌。第二种,全脚掌踩住踏板,主要练习股四头肌。练习时间：15-20分钟。 　　      

    10.跑步器：
    方法：同走步,主要练习小腿三头肌、股四头肌。练习时间：10-20分钟。　　   　　       

    11.单臂哑铃划船　　
    方法：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

　　组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

　　技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

 　 12.组合单杠　　 
    方法：人跳起，双手正握杠，作引体向上或者作悬垂举腿运动。 
注意事项：人在锻炼时，双手要紧握横杠，防止摔下受伤；身高低于1.4米和12周岁以下的儿童，使用该器械时，必须有成年人保护。